Savjeti i preporuke

Upala mišića

Epidemija uzrokovana COVID-19 virusima nas je natjerala na boravak u kući. Preventivna mjera izolacije i smanjenja socijalnih kontakata nužno nam smanjuje raspon aktivnosti u danu.

Na popisima mnogih se nalazi uvođenje redovite fizičke aktivnosti. I nakon prvog odrađenog treninga se javlja upala mišića. Upala mišića je normalna pojava i može nastati kod svih osoba bilo početnika, rekreativaca ili profesionalaca. Javlja se kada se mišići izlažu nesvakidašnjem naporu i najčešće je znak da mišići postaju jači.

Građa mišića

U organizmu postoje tri vrste mišića glatki, srčani i skeletni (poprečno-prugasti) mišić. Najzastupljeniji su skeletni mišići koji, zajedno s kostima, služe za pokretanje. Ne zna se točan broj mišića u tijelu, ali pretpostavlja se da ih ima između 600 i 900 različitih mišića. Skeletni mišić građen je od snopa mišićnih vlakana, a ona su pak građena od nekoliko stotina do nekoliko tisuća miofibrila. Svaka miofibrila se sastoji od oko 1 500 miozinskih i oko 3 000 aktinskih niti. Miozinske niti su deblje, sastoje se od glavice i repa. Zajedno s krajevima aktinskih niti tvore tamnu A-prugu, a svijetlu I-prugu tvore samo aktinske niti. Krajevi aktinskih niti pričvšćeni su za Z-ploču. Područje između dvije Z-ploče se naziva sarkomera i osnovna je jedinica kontrakcije mišića. Da bi uopće došlo do kontrakcije mišića, potrebna je naredba. Mozak putem živčanih vlakana šalje signal. Kada signal stigne do kraja živčanog vlakna, otpušta se neurotransmiter acetilkolin koji otvara kanale regulirane acetilkolinom. Iz okolnog područja oko mišićnih vlakana se oslobađa velika količina kalcijevih iona koji potiču privlačne sile između aktinskih i miozinskih niti uzrokujući njihovo međusobno klizanje i kontrakciju. Kada se količina kalcijevih iona smanji, mišić se relaksira te se aktinske i miozinske niti se razdvajaju. Sve se to odvija u djelićima sekundi i uz utrošak energije.

Uzrok upale mišića

Prva poznata teorija o nastanku upale mišića je bila nakupljanje mliječne kiseline u krvi. Vjerovalo se da se vježbanjem stvara toksični metabolit mliječna kiselina koja se nakuplja u krvi i izaziva osjećaj boli, ali je teorija pobijena. Višestruka su istraživanja pokazala da se koncentracija mliječne kiselina u krvi vraća na normalnu razinu svega sat vremena nakon završetka vježbanja.

Danas se aktualne dvije teorije – teorija o oštećenju mišića i teorija o nakupljanju enzima. Tijekom izazovnijeg vježbanja, nastaju mikroskopske lezije (oštećenja) na sarkomerama. Zbog pojačane napetosti može doći do razdvajanja aktinskih i miozinskih niti prije relaksacije mišića što povećava vjerojatnost od oštećenja na sarkomerama. Kada se pojavi mikrooštećenje na mišićima, receptori za bol koje se nalaze u mišićnom vezivnom tkivu se aktiviraju i mozak registrira bol.

Uslijed nastanka mikrooštećenja, dolazi do nakupljanja kalcija u oštećenju. Nakupljeni kalcij aktivira proteaze (enzime koji razgrađuju proteine) i fosfolipaze koji izazivaju degeneraciju proteina. Nastaje upala i oslobađaju se posrednici upale prostaglandini, histamin i kalij koji dovode do osjećaja boli u mišićima.

Prevencija i liječenje upale mišića

Najbolja prevencija upale mišića je postupno povećenje intenziteta vježbanja. Česti savjet koji se daje svim vježbačima je da dobro istezanje mišića nakon vježbanja sprječava upalu mišića. To nije točno. Dapače, pretjerano istezanje može izazvati upalu. Preventivno uzimanje kurkumina smanjuje bol povezanu s upalom mišića. Nadalje, provedena istraživanja na maratoncima su pokazala da preventivno uzimanje ibuprofena nije smanjilo bol u mišićima nego je čak pokazalo da su maratonci koji su uzeli ibuprofen prije utrke imali veću upalu od maratonaca koji nisu uzeli ibuprofen. I ostali nesteroidni protuupalni lijekovi (acetilsalicilna kiselina, ketoprofen, …) nisu pomogli u smanjenju upale mišića.

Lokalno umasiravanja krema protiv bolova kao ni krema s učinkom hlađenja neće pomoći smanjiti upalu mišića zato što ne prodiru dovoljno duboko. Kod upale mišića se preporučavaju topli oblozi, masaže mišića i saune jer pomažu smanjiti osjećaj boli. Ako se planirate baviti fizičkom aktivnošču, vrlo je bitno paziti na prehranu. Pravilan unos namirnica nakon vježbanja može smanjiti umor u mišićima. Nikako se ne preporuča prestati s vježbanjem kada se javi upala mišića. Najbolje bi bilo nastaviti s laganom fizičkom aktivnošću tijekom 72 sata koliko je potrebno da prođe umjerena upala mišića.

Upala mišića je neizbježan dio trenažnog procesa, prolazi za nekoliko dana. Treba dati vremena mišićima da se odmore kako ne bi došlo do ozljede, ali nikako ne odustati. Rezultati kontinuiranog vježbanja su razlog zbog kojeg treba prebroditi upalu mišića.

Kristina Prelčec, mag.pharm.